睡眠の質を向上させよう!

睡眠の質を向上させよう!

夜なかなか眠れない、朝起きてもだるいと言った問題を抱えている人も多いと思います。睡眠の量ももちろん大事ですが、睡眠の質も同等かそれ以上に大切で、質が高ければ、次の日を有意義に使うことができ、QOLが大きく向上します。それでは、睡眠の質を高めるいくつかの行動を見てみましょう。


1.食事は寝る3時間より前にはとる

食事は寝る3時間前にはとるようにしましょう。食事をしてから3時間は胃のなかで食べ物が消化されている状態のため、その間は消化の方にエネルギーが優先的に使われてしまい、睡眠に入りづらくなったり、眠りが浅くなったりしてしまいます。とはいっても時には寝る直前に食事をしなければならないときもあると思います。そのような時は、消化の良いものを意識して食べるようにすると良いでしょう。

2.入浴は1~2時間前に、ぬるめの温度で

人間は深部体温が低下した際に眠りに落ちやすいと言われています。深部体温とは体の内部の温度のことです。深部体温の詳しい説明は以下の通りです。

人の体温は、手足など体の中心から離れ、外環境の影響を受けやすい「皮膚温」と、脳や臓器など体の中心の機能を守るために一定に保たれる「深部体温」があります。
深部体温(中心温、芯温)は、脳や臓器など体の内部の温度で、内臓の働きを守るため、外環境の影響を受けにくく、一定に保たれています。

入浴をすると深部体温が温まります。そして、その後ゆっくりと熱が逃げて深部体温が冷えてきます。そのため、ちょうど深部体温が冷えてきた入浴後1~2時間後が最も寝つきやすくなる時間帯となるのです。また、入浴の温度が熱すぎると、体を覚醒させる交感神経が優位に働いてしまうため逆効果となってしまいます。

3.程よい運動をしよう

ジョギングなどの軽い運動を行うことで、睡眠の敵であるストレスを和らげることもできますし、程よい疲労感を感じ眠りに入りやすくなります。また、運動によって血液の循環が良くなると、先ほどの深部体温をスムーズに下げる効果もあり、眠りにつきやすくなります。運動ができなかった日はストレッチを行うだけでも効果的です。

4.スマホやPCは寝る前には見ない

ついつい寝る前に気になって見てしまうスマホですが、スマホの画面から発せられるブルーライトには太陽の光と同様な成分が含まれており、目に入ると脳が覚醒してしまう効果があります。また、寝る前に見た情報によって脳が刺激を受けたり、不安になったりして、眠りにつけなくなってしまうこともあります。この対策としては、以前の記事に、寝る前のスマホの使用を抑える方法がまとめてあるのでぜひチェックしてみてください。

やめたいとは思っているけど…、寝る直前についスマホを見てしまう方へ | みんなのメンタル向上サイト

https://mental-fitness.co.jp/articles/79 

寝る前にスマホを見てしまってついつい夜更かししてしまう、寝不足になってしまったという方は多いのではないでしょうか

最後に

このように、睡眠の質を高めるには、大それたことはする必要はなく、普段の生活を少し変えるだけで良いのです。以上を参考にして有意義な日々を過ごせるようにしてみたらいかがでしょうか。

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