イライラ解消に効果的な7つの栄養素とは?おすすめの食べ物や飲み物まとめ

イライラ解消に効果的な7つの栄養素とは?おすすめの食べ物や飲み物まとめ

イライラやストレスを解消するために、効果的な栄養素があります。どんな栄養素が必要なのでしょうか?イライラ解消に効果的な7つの栄養素とそのはたらき、おすすめの食べ物や飲み物をご紹介します。


イライラ解消に効果的な7つの栄養素とは

①トリプトファン

・特徴

トリプトファンは、セロトニンという神経伝達物質を合成するときに必要な栄養素です。セロトニンは、脳内で増えるとリラックス効果や精神を安定させるはたらきがあります。

・トリプトファンを含む食べ物・飲み物

豆腐、味噌、納豆、しょうゆ、牛乳、ヨーグルト、チーズ、カシューナッツ、ごま、あまに、レバー(牛、豚、鶏)など

②ビタミンB6

・特徴

ビタミンB6は、トリプトファンと同様、セロトニンを合成するときに必要な栄養素です。他にも、免疫機能を正常化したり、脂肪の燃焼や成長を促進させるはたらきがあります。

・ビタミンB6を含む食べ物・飲み物

まぐろ、かつお、鮭、レバー(牛、豚、鶏)、鶏ささみ、鶏むね、にんにく、バナナ、ピスタチオなど

③ビタミンC

・特徴

ビタミンCは、ストレスに対抗するホルモンを合成するときに必要な栄養素です。ストレスを抱えている人ほどビタミンCは多く消費されるため、たくさん摂取する必要があります。

・ビタミンCを含む食べ物・飲み物

ピーマン、ブロッコリー、菜の花、キャベツ、じゃがいも、アセロラ、キウイ、いちご、ネーブル、レモンなど

④カルシウム

・特徴

カルシウムは、骨や歯の構成、脳や筋肉への情報伝達を行うために必要な栄養素です。脳の興奮を抑えてくれるはたらきがあります。

・カルシウムを含む食べ物・飲み物

牛乳、ヨーグルト、チーズ、ししゃも、エビ、イワシ、小松菜、パセリ、菜の花、豆腐、納豆など

⑤ポリフェノール

・特徴

ポリフェノールは、ストレスの影響で増えてしまったホルモンの分泌を抑えるのに必要な栄養素です。疲労回復やリラックス効果を促すはたらきがあります。

・ポリフェノールを含む食べ物・飲み物

赤ワイン、ブルーベリー、カシス、ぶどう、ココア、チョコレート、緑茶、紅茶、トマトジュース、野菜ジュース、豆乳など

⑥鉄

・特徴

鉄は、ストレスに対抗するホルモンを合成するときに必要な栄養素です。リラックス効果や精神を安定させるはたらきがあります。他にも思考力や学習能力、記憶力の改善に役立ちます。

・鉄を含む食べ物・飲み物

ほうれん草、切り干し大根、牛肉、豚肉、鶏肉、レバー(牛、豚、鶏)、あさり、カツオ、まぐろ、イワシ、小松菜、豆乳など

⑦亜鉛

・特徴

亜鉛は、感情のコントロールに関わる神経伝達物質を合成するのに必要な栄養素です。ストレスを抱えている人ほど亜鉛は多く消費されますが、体に蓄えておくことができないため、毎日摂取する必要があります。

・亜鉛を含む食べ物・飲み物

牡蠣、イワシ、しらす、うなぎ、レバー(豚)、赤身肉、カシューナッツ、卵、焼き海苔、わかめ、切り干し大根など

イライラした時に注意すべき3つのこと

①食べすぎ

イライラしたりストレスがたまると、食欲を抑制するホルモンが減少することで過食気味になることがあります。もし、食べたい欲求にかられた時は、温かい飲み物を飲んで気持ちを落ち着けましょう。

②飲みすぎ

食べすぎと同様に、飲みすぎにも注意が必要です。特にカフェインを含む飲み物は、適量の場合はリラックス効果も期待できますが、飲みすぎると神経がたかぶってしまい更なるイライラを引き起こしてしまいます。

③タバコの吸いすぎ

タバコに含まれるニコチンは依存性があり、ニコチンが切れるとタバコを吸いたい衝動からイライラしたり、落ち着かなくなってしまいます。「ストレス解消のためにタバコを吸っている」という人は、実はイライラの原因を新たに増やしてしまっているため、喫煙は避けた方がよいでしょう。

まとめ

今回ご紹介したイライラを解消するために効果的な7つの栄養素は、身近にある食べ物や飲み物に含まれています。毎回バランスの良い食事をとるのが理想的ですが、あまり神経質に考えすぎると、新たなイライラの原因になりかねません。手軽に摂取できるサプリメントを活用しながら、イライラ解消に効果的な栄養素を食習慣に取り入れると良いかもしれませんね。

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